理想の体型を目指してダイエットをしている女性も多いはず♪
ですが、体重は落とせても、手足やお腹周り、ヒップなど、思ったように引き締まらなかった…。なんて経験ありませんか？
そこで今回は、理想の体型づくりに効果的な「ボディメイク」のやり方について詳しく解説していきます！
ボディメイクとダイエットの違いやメリットもご紹介していくので、ぜひ記事を最後まで読んで理想の体づくりの参考にしてくださいね♪
ボディメイクの特徴！ダイエットとの違いは？
ボディメイクはダイエットと似ているように思われがちですが、この2つには次のような違いがあります。
- ボディメイクの目的…綺麗なボディラインをつくること
- ダイエットの目的…体重を減らすこと
半身浴や有酸素運動、食事の改善などを行いダイエットに成功させれば体重を減らすことはできますが、「太ももが太い」、「お腹まわりのぜい肉が気になる」など部分的に気になるところはダイエットでは解消できないことも多いです。
また、ダイエットでは「足」や「腕」など気になる場所だけ痩せることは難しいので、一部分だけ引き締めたくても、体全体が痩せてしまいバストまで小さくなってしまう…。なんてこともあるのです。
ダイエットのデメリットを解消し綺麗なボディラインを目指す
↑のようなダイエットのデメリットを解消し、体を部分的に引き締めて綺麗なボディラインへと導いてくれるのが「ボディメイク」です！ボディメイクは筋肉を鍛えながらおこなうもの。
ボディメイクは効果が現れるまである程度時間はかかりますが、続けることで確かな効果を実感できますよ♪
「ヒップをもっと引き締めたい」「二の腕を綺麗にしたい」など、体を部分的に綺麗にしたいと思っている方は、ぜひこの機会にボディメイクに挑戦してみてください！
ボディメイクをするメリット
ボディメイクは実践することで、多くのメリットが得られます♪
どのようなメリットが得られるのか、早速見ていきましょう！
①姿勢が整って、より綺麗な見た目になれる
せっかくダイエットが成功しても、姿勢が悪いと見た目の魅力は半減してしまいます。
ボディメイクを正しいフォームでおこなえば、骨盤のゆがみが改善されて、より綺麗な姿勢になりますよ♪
姿勢が綺麗になればファッションもより着こなせるだけではなく、肩や首のこり、冷え症などの改善にもつながります。
「立ち姿や座っている姿をもっと綺麗に見せたい！」という女性は、ぜひメリットが多いボディメイクに挑戦してみてください。
②肌の状態も整えてくれる
ボディメイクのメリットが得られるのは体だけではありません！
ターンオーバーとは肌の細胞が生まれ変わるサイクルのこと。
大体6週間ほどの周囲でおこなわれますが、このターンオーバーは食生活や睡眠時間などが原因で乱れてしまうことも。
ターンオーバーが乱れるとニキビや毛穴の詰まりといった肌トラブルが起きやすくなるので、美肌をキープするためには肌のターンオーバーを整えることがかなり重要です！
ボディメイクはそんな肌のターンオーバーも整えて、美容効果につなげてくれます♪一石二鳥の効果が得られるのは、嬉しいメリットですよね！
③リバウンドしにくい体になれる
ボディメイクのメリット3つ目は、リバウンドしにくくなることです♪
「今まで色んなダイエットをしてきたけど、すぐリバウンドしちゃう…」
ボディメイクはこのような悩みを抱えている女性にこそピッタリ♪筋肉を程よくつけて、理想のスタイルをしっかりキープしてくれますよ！
【部分別】効果的にできる！ボディメイクのやり方
ここからは、そんなメリットが多いボディメイクのやり方について詳しくご紹介していきます！
今まさにボディメイクを始めたいと思っている方は、ぜひこの機会にマスターしてみてくださいね。
二の腕に効果的なボディメイク
二の腕は上腕三頭筋を鍛えることで、引き締めることができます。
こちらの筋トレはお腹にも効果が期待できるので両方引き締めたい方にピッタリです。
- 四つん這いになって肩幅よりも拳ひとつ分広く両手を床につける。
- 両膝は床につけて、かかとを立てる。
- 両手の間に胸が落ちるように、体を床に向かって下ろしていく（1セット10回）
- これを3セットおこなう。
背中に効果的なボディメイク
背中をボディメイクすると、全身の姿勢がより綺麗になります。
そんな背中のボディメイクには背中の大きな筋肉を全体的に鍛えて、代謝をアップさせる方法がおすすめです。
- うつ伏せに寝そべり、両手を肩の横に置く。
- 前腕を床についた状態で上体を少しあげ、目線を下にする。
- 上体をグッと上にあげる。
- 目線を前方に移し、あばら骨より上部分を起こすイメージで上体をあげる。
- 上体を起こした状態をキープして、お腹に力を入れながら腕と肩甲骨を動かす。（1セット15回）
- これを3セットおこなう。
お腹周りに効果的なボディメイク
体幹の腹筋を鍛えることで骨盤のゆがみ改善やくびれのあるウエストをつくることができます。
- 仰向けの状態で寝そべる。
- 両手を頭の後ろで組み、両足を上げ、膝が90度になるように両膝を曲げる。
- 息を吐きながら上体を起こし、右の肘と左の膝をくっつけるように引き寄せる。
- 息を吐きながら「3」の状態を1秒キープ。
- 息を吸いながら上体を床に戻していく。※この時背中を全部床につけず、少し浮かせるのがポイントです。
- 息を吐きながら上体を起こし、左の肘と右の膝をくっつけるように引き寄せる。（1セット左右30回ずつ）
- これを3セットおこなう。
お尻に効果的なボディメイク
デスクワークなど日頃から座ることが多い場合は、お尻がたるんでしまうこともありますよね？
そんなお尻のボディメイクには「キックバック」という方法で筋肉をつけるのがおすすめです♪
- 立った状態で上体を90度に倒し、テーブルなどにつかまる。
- 膝を軽く曲げ、片足を後ろに向かって蹴り上げる。※蹴り上げる時、背中と足が一直線になるようにするのがポイントです。
- もう片方の足も同様に蹴り上げる。（1セット両足5回ずつ）
- これを3セットおこなう。
足に効果的なボディメイク
足もダイエットではなかなか痩せにくい部分。そんな足の引き締めにはスクワットが効果的です。
今回は、両足だけではなくお尻の引き締めも一緒にできるボディメイク方法をご紹介します。
- 肩幅の1.5倍ほど、広く両足を開いてつま先を外側に向ける。
- 両手を胸の前で組み、背筋を伸ばしてお尻を下ろしていく。
- お尻を膝まで下げたら、かかとに力を入れて上体を起こす。（1セット15回）
- これを3セットおこなう。
ボディメイクをして効果やメリットが感じられるのは？
ボディメイクはし始めてすぐに効果が現れるものではありません。
ご紹介したような効果やメリットを実感できるのは、始めてから最低でも2ヶ月ほどはかかるでしょう。
ボディメイクの効果が感じられるのは個人差がありますが、「最近筋肉がついてきた」と実感できた時は、ボディメイク効果が現れてきているといえるでしょう。
半年～1年ボディメイクのトレーニングを続ければ、ハッキリと変化が感じられるはずです。
体の部位の中でも特にお腹周りは腹筋が割れたり、ウエストにくびれが出てくるなど、体型の変化を感じやすいです。気になる方はぜひチェックしてみてくださいね♪
ご紹介したボディメイクのトレーニングを続けることで効果やメリットを得ることは可能ですが、無理は禁物です。
実際にしてみて「ちょっと辛いな」と感じた場合は無理をせず、回数を減らすなど工夫してみてください。
トレーニングに慣れてきたら、ぜひ負荷を加えながら続けてみてください。
ボディメイクをする時のポイント
ボディメイクをする時は、心がけておきたいポイントがあります。
実際にする時は、こちらのポイントもぜひ抑えてくださいね♪
ボディメイクは週に2～3回
トレーニング後は疲労した筋肉を休ませることで、より強い筋肉がつくられます。
一回トレーニングをした後は、48～72時間、筋肉を休ませてくださいね。
綺麗な姿勢を意識する
ボディメイクをしたい時は、ご紹介したような筋肉トレーニングも大事ですが、姿勢のクセを直すことも大事。
日頃から「綺麗な姿勢」を意識すうようにしましょう！
トレーニングをすることで姿勢を綺麗に整えることもできますが、日頃から良くないクセを直すように意識していきましょう！
こうすることで、ボディメイク効果もより高めることができますよ♪
ボディメイクを成功させる食事方法とは！？
- くびれたウエストを手に入れたい
- ヒップを今よりも引き締めたい
- 二の腕を細くしたい
このような方はボディメイクで体を引き締めるのがおすすめ♪
さらに、ボディメイクをする時は食事に気を付けることで、より効果を得ることができますよ！
下記以降ではボディメイク時に心がけたい食事のポイントを詳しくご紹介していきます！
今まさにボディメイクをしようと思っている方は、ぜひ参考にしてください。
ボディメイクの基本は筋肉をつくること
ボディメイクを成功させるためのポイントは、筋肉をつくることです。
そんな筋肉を作るためには、筋トレだけではなく食事のバランスが大切♪
まずは、日頃の食事を見直して、筋肉がつきやすいメニューを考えていきましょう！
ボディメイクを成功させる！食事の際の5つのポイント
それでは早速、ボディメイクに繋がる食事のポイントを順番に解説していきます！
①1日の食事の摂取カロリーを計算する
まずは日頃自分がどのくらい食事でカロリーを摂っているのかを計算しましょう。
計算方法は次の通りです。
1．食事内容を書き出し、カロリー計算する
朝食、昼食、夕食だけではなく間食のお菓子やジュース、スープなども忘れずに記入し、大体の摂取カロリーを計算しましょう。
2．1日の摂取カロリーの目安を計算する
摂取カロリーの目安は日々の運動量によって異なります。
- デスクワークなどあまり運動量が多くない場合…体重×22カロリー
- 立ち仕事や週に2回60分以上運動している…体重×25カロリー
- 60分以上の運動を週に5回以上している…体重×28カロリー
この「2」の数値が、体重が落ちやすい摂取カロリーの目安です。
「1」の摂取カロリーが「3」のカロリーを超えている場合は、過剰にカロリーを摂っているということになるのでまずは食事量から見直していきましょう。
②PFCバランスを計算する
PFCバランスとは、タンパク質や炭水化物、脂質のバランスのことで、どのくらいの量を摂るかは体型や目的によって異なります。
PFCバランスの計算式は、下記のページの下部分にあるので一度チェックしてみてください。
特にタンパク質は筋肉をつくる栄養素になるため、意識して摂りたいところです。
③食事で補えないタンパク質は、プロテインで摂取しよう
ボディメイクに繋げてくれる筋肉。
タンパク質はそんな筋肉づくりに欠かせない栄養素です。
タンパク質は鶏むね肉や大豆、豆腐、ブロッコリー、枝豆などに含まれていますが、食事のみで必要なタンパク質を摂るのは思った以上に難しいです。
そこでおすすめなのがプロテインでタンパク質を摂取すること！
ボディメイクをする時は、摂取カロリーを意識しつつ、不足しがちなタンパク質も意識して摂るようにしましょう！
③炭水化物は適度に摂ろう！
炭水化物を食事で摂り過ぎてしまうと脂肪になってしまうため、ボディメイク中の方にとっては避けたいと思う栄養素かもしれませんが、炭水化物はエネルギー源となる栄養素で、不足すると体がバテてしまいます。
④脂質は控えめにするのがおすすめ！
ボディメイクを成功させたいなら、脂質はなるべく抑えるのがおすすめ！
とはいえ、極端に減らしてしまうとバランスが崩れてしまうので、1日30～40ｇほどは摂るようにしましょう。
アーモンドやカシューナッツ、オリーブオイルなどをうまく取り入れて、良質な油を摂取するようにしてください。
⑤美容効果も得たいなら、ビタミンも忘れずに♪
レバーやアーモンド、にんにく、鶏ささみ、鶏むね肉などに豊富に含まれているビタミンB群は、糖質や脂質を分解して代謝をアップさせてくれます。
また、新陣代謝も高めてくれるので、肌トラブルの予防、改善にも効果的です♪
ビタミンB群はボディメイク効果をより引き出してくれるだけではなく、美容効果も得ることができるので、ぜひこちらも食事に取り入れてみてください。
ボディメイク成功の秘訣は日頃の食事量や摂取カロリーの計算が不可欠
ボディメイクを成功させるためには、日頃の食事量や摂取カロリーの計算が不可欠。
これらをあらかじめ把握することで、自分に合った食事量を摂ることができますよ♪
食事のみで補うのは難しいので、ボディメイク効果を高めたい！という方はプロテインなども活用してくださいね♪
まとめ
ボディメイクは効果を実感できるまで少し時間がかかりますが、筋肉をつけながらおこなうので、痩せやすく太りにくい体づくりができるなどメリットも多いです。
ご紹介したトレーニング方法や食事方法などはあくまで目安なので、ご自身のペースに合い継続して続けられるように工夫しておこなってくださいね。
ぜひ今日からボディメイクのトレーニングをはじめて効果やメリットを実感してください！
さらに！
脚痩せダイエットのお供に着圧レギンスの活用もおすすめです！
就寝中やストレッチ時、普段履きの際も美脚ケアを意識してみませんか？下記ページではおすすめの着圧レギンスを比較しランキング形式で紹介していますのでぜひチェックしてみてくださいね。
